TEHNIK DASYAT: Cara efektif menambah berat berat badan

Cara efektif menambah berat badan

Menambah atau menaikkan berat badan secara efektif adalah dengan Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada membakar tubuh Anda.

Tidak masalah jika Anda berpikir Anda makan banyak. Jika asupan kalori rata-rata Anda lebih kecil dari pada pengeluaran kalori Anda, Anda tidak akan bertambah gemuk.

Untuk mendapatkan yang lebih besar Anda harus menciptakan surplus kalori. Anda harus makan lebih banyak makanan daripada yang Anda lakukan sekarang untuk menambah berat badan dan berhenti menjadi kurus.

Ini adalah panduan definitif untuk mendapatkan berat badan secara alami untuk orang kurus, hardgainer dan ectomorph.

Mengapa Anda Tidak Bisa efektif menambah juga Menurunkan Berat Badan?

Orang kurus biasanya berpikir mereka bisa makan apapun yang mereka inginkan tanpa menambah berat badan. Mereka percaya mereka bisa makan junk food seharian karena mereka memiliki metabolisme yang cepat.

Beberapa orang berpikir bahwa mereka tidak dapat menambah berat badan karena mereka tidak mencerna makanan yang mereka makan, stres, atau "memiliki cacing" ...

Inilah yang sebenarnya: Anda bisa makan semua yang Anda mau tanpa menambah berat badan karena Anda tidak banyak makan. Saya tahu Anda pikir Anda melakukannya, tapi Anda tidak - jika tidak, Anda tidak akan kurus. Sangat.

Lacak asupan kalori harian Anda untuk mendapatkan bukti. Luangkan minggu depan untuk mencatat semua yang Anda makan di aplikasi seperti myfitnesspal.

Anda akan melihat Anda tidak makan banyak kalori. Inilah alasan utama mengapa Anda tidak bertambah berat badan. Pria kurus selalu melebih-lebihkan berapa banyak mereka makan.

Ini tidak berarti metabolisme yang tinggi tidak ada. Beberapa orang memiliki waktu yang lebih sulit untuk mendapatkan berat badan karena mereka lebih aktif (hardgainers cenderung lebih gelisah).

Yang lainnya secara alami kurus karena memiliki bingkai kecil dan karenanya tidak dilahirkan menjadi besar dan kuat (ectomorph).

Tapi setiap pria kurus, hardgainer dan ectomorph yang makan lebih banyak kalori daripada membakar berat badannya.

Itulah salah satu Tips terbaik Untuk cara efektif menambah berat berat badan .

Tidak masalah jika Anda memiliki metabolisme tinggi, kurus, atau genetika yang buruk.

Satu-satunya perbedaan adalah bahwa Anda harus makan lebih banyak makanan daripada rata-rata orang untuk menambah berat badan dan bertambah besar.

Berhentilah percaya bahwa Anda tidak bisa mengubah tubuh Anda karena metabolisme Anda. Berhentilah berpikir bahwa Anda akan selalu kurus karena semua orang di keluarga Anda berada.

Mulai memahami hal ini sebagian besar adalah masalah nutrisi. Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar - secara konsisten - dan Anda akan bertambah gemuk. Sesederhana itu

Tiga bahan yang harus dibawa dari kurus ke otot adalah nutrisi, latihan dan konsistensi.

Berikut adalah tips yang paling penting untuk cara efektif menambah berat badan dengan hardgainer kurus dan ectomorphs

- Makan lebih. Makan lebih banyak kalori dari pada tubuh Anda yang terbakar. Seberapa tergantung kadar metabolisme dan aktivitas Anda. Tapi jika Anda tidak bertambah berat badan, Anda tidak cukup makan.

- Makan lebih banyak makanan Makanan kecil lebih mudah dimakan daripada makanan yang lebih besar. Mereka tidak membuat Anda merasa kenyang Bangun pagi tadi, makan pagi, lalu makan 3-4 kali sehari.

- Makan Makanan Kalorik. Makanan tinggi karbohidrat dan / atau lemak memiliki lebih banyak kalori per porsi. Dibutuhkan lebih sedikit makan untuk menciptakan surplus kalori. Bulk pada pasta, buah kering, kacang-kacangan, dll.

- Makan Lebih Banyak Protein. Otot Anda membutuhkan protein untuk pulih dari latihan Anda dan tumbuh lebih besar. Konsumsilah seluruh sumber protein dengan setiap makan - daging, ayam, ikan, telur, dan lain-lain.

- Pergi cair Makanan campuran mencerna lebih mudah daripada makanan padat. Buat getah penambah berat dengan mencampur oat, susu, pisang, selai kacang dan protein whey di blender Anda.

- Melacak Kalori. Orang kurus terlalu memperkirakan berapa banyak mereka makan. Mereka pikir mereka makan banyak tapi tidak.

Lacak asupan kalori Anda untuk memastikan Anda cukup makan untuk menambah berat badan.

Angkat Berat Berhentilah membuang waktu dengan ikal dan lalat. Apakah berat bebas, senyawa seperti Squats dan Deadlifts sebagai gantinya.

 Mereka memicu lebih banyak kekuatan dan keuntungan otot untuk menambah berat badan. Jadilah Konsisten Jika Anda makan banyak hari ini tapi sedikit sisa minggu ini, Anda tidak akan bertambah gemuk.

Anda harus secara konsisten makan lebih banyak daripada yang Anda bakar untuk meningkatkan berat badan Anda.

Berapa berat badan yang harus Anda dapatkan untuk berhenti terlihat kurus? Aturan sederhana adalah mengangkat tinggi badan Anda dalam sentimeter, kurangi 100, dan itu adalah berat sasaran Anda dalam kg.

Apa pun kurang Anda akan selalu terlihat kurus. Berikut adalah tabel dengan bobot minimum untuk orang kurus, dan bobot otot maksimum.

Makan lebih banyak makanan

Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada membakar tubuh Anda untuk gemukin badan. Jangan pergi dengan perasaan karena mudah untuk melebih-lebihkan asupan kalori Anda.

Sebagai gantinya mulailah dengan melacak semua yang anda makan. Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan. Kemudian secara konsisten makan lebih banyak kalori.

Kalkulator kalori yang baik akan menyarankan sekitar 16kkal / lb berat badan untuk mempertahankan berat badan Anda. Untuk pria kurus 135lb / 60kg itu sekitar 2112kkal / hari.

Jumlah ini tidak perlu 100% akurat. Anda hanya mencari titik awal dan akan menyesuaikan asupan makanan Anda berdasarkan kemajuan Anda.

Tambahkan 500 kalori per hari untuk menambah berat badan. Untuk pria kurus 60kg / 135lb 2112 menjaga kalori menjadi 2612kkal / hari.

Ratakan ini sampai 2600kkal agar tetap sederhana - ini bukan operasi, dan kalori pada label makanan sama sekali tidak 100% akurat. Ballparking itu baik-baik saja.

Jika Anda ingin  menambah berat badan yang efektif dengan cepat dan tidak peduli untuk mendapatkan tambahan lemak perut, tambahkan 1000kkal / hari.

Jadi untuk kurus 60kg / 135lb pria, itu 3100kkal / hari. Namun lebih mudah untuk memulai dengan ekstra 500kkal / hari sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk membiasakan diri untuk makan lebih banyak makanan.

Ingatlah bahwa ini adalah asupan kalori rata-rata harian Anda pada akhir minggu dan bulan yang menentukan apakah Anda akan bertambah gemuk.

Jika Anda makan 3100kkal hari ini tapi kemudian hanya 1500kkal dalam tiga hari berikutnya, Anda tidak mungkin menambah berat badan. Anda harus secara konsisten makan lebih banyak makanan. Hit nomor Anda setiap hari.

Adalah normal untuk berjuang untuk mengonsumsi kalori Anda setiap hari di awal. Tapi perut Anda akan meregang saat Anda makan lebih banyak makanan.

Dalam dua minggu Anda akan memiliki waktu yang lebih mudah untuk mengonsumsi kalori Anda. Anda akan benar-benar menjadi lebih lapar.

Tapi minggu pertama biasanya yang paling sulit. Anda mungkin harus mendorong diri untuk makan.

Lacak Kemajuan demi tercapainya cara menambah berat badan yang efektif

Lacak kemajuan Anda dengan menimbang diri Anda setiap minggu. Lakukan pada waktu dan waktu yang sama setiap saat, idealnya hal pertama saat terbangun, setelah Anda buang air kecil.

Jangan menimbang dirimu setiap hari. Berat badan Anda berfluktuasi setiap hari berdasarkan kandungan perut / usus, asupan air / garam, dll. Ini akan membingungkan Anda.

Tujuan penambahan berat 0,5 kg / 1lb seminggu. Orang kurus yang mulai malnutrisi sering mendapatkan lebih banyak minggu pertama. Tapi ini terutama karena kandungan usus / perut meningkat, dan bobot air ekstra.

Ingatlah bahwa Anda bisa mendapatkan maksimal otot serum rata-rata lebih kurang dalam tujuh hari.

Jika Anda ingin tetap efektif dalam menambah berat badan, tetaplah mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama. Jika Anda tidak bertambah berat badan selama dua minggu, meski mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama setiap hari, maka benarkan asupan kalori Anda.

Tambahkan 500kkal / hari lagi dan periksa apa yang terjadi. Ulangi sampai berat badan bertambah efektif.

Ini berarti asupan makanan yang membuat Anda mendapatkan 10kg / 20lb pertama Anda tidak akan membuat Anda mendapatkan 10kg / 20lb berikutnya.

Pria kurus dengan otot kurang membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pria yang besar dan kuat karena mereka membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.

Semakin besar yang Anda dapatkan, semakin Anda harus makan untuk mendapatkan lebih besar lagi.

Makan Lebih Banyak Protein sebagai Cara efektif menambah berat badan

Makan 1g protein per pon berat badan per hari untuk membangun otot dan pemulihan. Itu 135g protein per hari untuk pria kurus 135g / 60kg.

Anda dapat dengan mudah menekan angka-angka ini dengan mengonsumsi seluruh sumber protein setiap saat. Berikut adalah beberapa sumber protein terbaik untuk mendapatkan berat badan:

Steak, tanah bulat
Dada ayam, paha ayam
Tuna, salmon, makarel, ikan sarden
Yoghurt, keju cottage, susu
Telur utuh

Rasio makronutrien karbohidrat dan lemak sedikit berpengaruh untuk mendapatkan berat badan. Yang paling penting adalah Anda makan lebih banyak kalori daripada membakar tubuh Anda.

Hit your 1g protein per lb berat badan per hari untuk membangun otot. Kemudian isi sisanya dengan karbohidrat dan lemak sehingga Anda menekan kalori Anda. Keep it simple.

Jangan membuat kesalahan Cara efektif menambah berat badan, dengan menghindari karbohidrat dan / atau lemak karena Anda takut mendapatkan lemak. Karbohidrat dan lemak memiliki lebih banyak kalori daripada protein.

Jika Anda menghindarinya, Anda membuat lebih sulit dan lebih mahal untuk menambah berat badan. Kebanyakan orang tidak bisa mendapatkan otot dan berat badan tanpa mendapatkan sedikit lemak.