Workout pemula menambah berat badan & cara membuat tubuh lebih padat berisi- Nama saya maris al fahmi. Umur saya saat ini sudah jalan 33 tahun . Di umur yang cukup senior ini saya memiliki segala hal yang diimpikan para pria.
Kemapanan finansial, teman berkualitas, wanita yang selalu menyayangi, kesehatan prima dan bentuk badan seperti model .
Padahal sekitar 4 tahun lalu, kondisi saya sungguh tragis. Kantong bokek, teman hobi mengejek kondisi, jomblo tak berujung, hobi sesak nafas dan bentuk tubuh yang pengen di ludahi banyak orang.
Apa rahasia saya ?
Mengapa saya begitu lihai mengubah takdir hidup 180 drajat dan keberuntungan tidak henti-hentinya . Jawabannya cuma 1. Ubah Kondisi tubuh menjadi lebih sehat optimal. Titik. Tidak ada tawar -menawar.
Kalian para pembaca yang merasa hidup seperti ada di neraka , dimana kalian sudah jomblo, kantong sering bocor, ATM terblokir gara-gara saldo Rp 0 , banyak musuh, bensin premium, sering sakit-sakitan, dan bentuk badan kayak terminator dimakan buaya, maka contek kisah saya.
Dibawah ini akan di bahas bagaimana cara merubah segala jenis aspek kesehatan tubuh dan kesehatan rezeki dimulai dari cara membuat badan gemuk.
Saya beritahu sekarang,
Cara terbaik menambah berat badan sesungguhnya adalah dengan melakukan workout, inilah metode menaikan berat badan dengan cepat dan sehat.
Workout atau biasa kita dengar istilah umumnya yaitu fitnes, nge gym, olahrga angkat beban dan lain lain nya, intinya sama saja, agar lebih keren, istilah tersebut kita singkat saja dengan workout.
Dan tahukah anda wahai pria, olahraga terbaik apa sesungguhnya cara membuat badan gemuk untuk pria, tidak lain adalah workout atau fitnes.
Olahraga menaikkan berat badan. Tentu Ada banyak jenis cabang olahraga di dunia ini, namun satu yang terbaik agar menambah berat badan adalah workout, tenang saja, akan dibahas secara lengkap di tulisan sebagai pegangan, panduan membuat badan lebih berisi.
Persiapan workout menambah berat badan
Kebanyakan orang yang memulai workout menambah berat badan pertama kali. Mereka ngasal saja. Tidak ada persiapan-persiapan khusus.
Sehingga motivasi mereka saat berangkat ke gym hanya bertahan beberapa minggu atau bahkan cuma beberapa hari saja.
workout dua minggu langsung putus di tengah jalan. Alasannya beragam , badan belum berkembanglah, nenek sakitlah, mantan minta balikanlah, dan alasan paling umum biasanya adalah gak ada teman menemani ke gym, makanya jadi malas.
Sejatinya, workout untuk menambah berat badan di awal berkunjung ke Gym lalu bertaubat gak mau lagi ke gym padahal baru latihan 2 minggu, bukan karena alasan-alasan kecil.
Melainkan dikarenakan kalian belum membuat Planning atau perencanaan matang. Ibaratnya, kalian mau nonton ke bioskop bersama teman.
Tapi di pikiran kalian saat mau ke bioskop cuma berpikiran " yang penting di bioskop filmnya bagus ". Nah sementara kalian gak ada rencana mau nonton film apa. Judulnya apa.
Kalian ngasal aja nonton film terbaru tanpa tahu film tersebut genrenya apakah sesuai dengan kebutuhan kalian apa tidak.
Setelah duduk di bangku penonton, bukannya terhibur, malah jadi bosan dan tertidur disitu, karena film biasa kalian sukai adalah film drama action sementara kalian tonton saat itu adalah film Sponge Bob. Ya jelas otak kalian banting lah kalo gitu.
Sama halnya dengan workout. Rasa bosan dan jenuh itu karena kalian tidak memiliki planning sempurna .
Planning sempurna bertujuan agar hasil dari perjalanan nge gym kalian tidak sia-sia dan mendapatkan bentuk tubuh kalian idamkan. Di bawah ini poin-poin pentingnya menambah berat badan orang kurus.
Workout menambah berat badan kurus wajib dilakukan
Kumpulkan Ilmu pengetahuan workout Sesuai kebutuhan kalian.
Jangan pernah sekalipun mendapat informasi workout dari teman tongkrongan kalian. Itu adalah harga mati. Terkadang teman ngaco.
Kecuali kalau teman kita emang pakar, dimana ilmunya juga berhasil di terapkan orang lain.
Sementara kalau teman lelaki badannya aja belum jadi terus sok-sok ngajari kalian. Ya jelas kalian seperti jadi budak di mata dia.
Ini kisah nyata. Pertama kali workout menambah berat badan. Saya menjumpai bapak-bapak perut buncit mengangkat Barbell seberat beras, mungkin sekitar 20 kilo. Saat itu dia mempraktekkan gerakan Bench press .
Rupanya dia lagi dipandu oleh teman disampingnya. Setelah sekitar 3 kali angkatan dan dia ngos-ngosan dicampur keringat sebanyak minyak di sekujur tubuhnya, dia berhenti untuk istirahat dulu. Sembari istirahat , teman disampingnya berbicara pada dia.
" Gitu cara fitnes untuk buang lemak. pertama-tama angkat beban paling berat, lalu besok beban dikurangi 1/2 beban tadi. Nah kemudian besok-besok bebannya dikurangi lagi"
Jadi intinya kata teman si bapak itu gini : Misal senin beban angkat paling berat 20 kg, besok hari selasa angkat beban 10 kg, lalu besoknya lagi 5 Kg ..begitu terus ampe 1 minggu. Setelah 1minggu kembali ke beban 20 kg lagi.
Hanya geleng-geleng kepala mendengar kalimat dari teman si bapak disampingnya itu. Saya perhatikan kok temannya juga sama buncitnya.
Terus itu ilmu dari mana ? Kok ngawur gitu metode workout nya ? Dasar kacau. Itu ibarat orang buta menuntun orang buta. Ya jelas tersesat lah.
lebih lucunya lagi setelah mereka keluar ruangan. Mereka makan nasi rendang di rumah makan padang yang lokasinya di seberang jalan arah Gym. Oalah lengkap sudah penderitaan si bapak.
Kesimpulan pentingnya..
Workout menambah berat badan
Cari figur yang benar-benar ahli tentang workout menambah berat badan . Tujuannya agar hasil benar-benar maksimal. Misal kalian mempunyai badan susah gemuk, maka kalian harus menjalankan program fitnes untuk type tubuh ecthomorph.
Bukan malah workout untuk tipe tubuh gemuk. Itu sudah beda jauh. Kalian bisa cari refrensinya di youtube dan artikel-artikel berkualitas di internet.
Kalian bisa pelajari workout menambah berat badan pakai metode Deddy Corbuzier, Ade Rai, Randy pangalila atau youtuber-youtuber fitnes berkualitas seperti Nine2Fit, BrodibaloFitnes, dan lain-lain.
Atau kalian juga bisa mempelajari metode memompa otot maksimal milik saya ini yang saya tulis semua di artikel blog ini.
Terserah kalian milih figur siapa. Penting jangan milih metode workout menambah berat badan tapi dilakukan teman tongkrongan kalian tapi badannya juga belum jadi.
Pola pikir sehat workout menambah berat badan
Pahami bentuk Tubuh Hasil workout 1 bulan, 2 bulan , dan selanjutnya.
Kalian yang pemula, jangan dulu muluk-muluk saat pergi ke gym bakalan badannya sebesar Ronny colleman, Ade Rai atau para binaraga dunia.
Mindset seperti itu justru akan menjatuhkan semangat kita ke gym. Kita harus realistis . Para binaraga tersebut memiliki bentuk badan seperti itu karena mereka sudah ke gym bertahun-tahun.
Untuk kita ketika baru pertama kali ke Gym, lebih baik fokus ke perkembangan kita aja dulu. Normalnya, Saat kita ke Gym khusus yang kurus, apabila kita ke gym dengan pola latihan dan menu makan benar.
Dalam 1 bulan bisa tambah berat badan 2 sampai 4 Kg . Perlu dicatat, tambah berat 4 Kg ini adalah Tambah berat badan secara normal. Jadi bentuk badan kita tidak buncit.
Khan ada tuh orang awalnya kurus terus gemuk, tapi gemuknya malah lebih banyak ke perut alias buncit. Contohnya Dodit Mulyanto. aktor standup Komedian.
Lihat bentuk tubuhnya. Dia skarang gemuk tapi condong ke perut. Otomatis ini pasti gemuk bukan hasil workout melainkan hasil fokus makan doang tapi jarang olahraga. Dalam bahasa fitnes nya disebut Skinny Fat.
Pertanyaan pentingnya cara menambah berat badan. Kira-kira bentuk badan kita sekeren apa kalau workout 1 bulan ,2 bulan dan 3 bulan. Contohnya bisa seperti potret saya di bawah ini.
Di photo fase pertama terlihat badan saya kayak zombie gak semangat hidup. Tinggi badan 162 cm.
Beratnya saat itu masih 47 Kg. Menurut kalian tinggi segitu dengan berat segitu apakah cewek-cewek akan gampang jatuh cinta dengan saya ? Belum tentu. Kalau cewek yang ngejar banyak. Ngejar pengen ngeludahi.
Jika kalian sudah workout menambah berat badan sekitar 1 bulan hingga 6 minggu, bentuk tubuh kalian akan seperti ke gambar fase dua diatas.
Nah fase 2 diatas itu berat badan saya 52 kg. Berarti awal 47 hingga 52 Kg artinya berat badan bertambah 5 Kg.
Kemudian jika kalian workout 3 bulan. Maka bentuknya di fase ke 3 diatas. Dimana lengan dan dada tampak lebih besar dan perut tidak nampak sixpack namun juga tidak buncit.
Oh ya perlu saya beritakan disini. Photo diatas adalah contoh saja. Photo diatas bukan berasal dari fitnes.
Tapi melakukan Workout sederhana. Atau latihan sederhana yang efeknya seperti angkat beban. Intinya hasilnya pasti akan mirip-mirip diatas juga.
Ingat ya. Bentuk tubuh diatas apabila anda melakukan program olahraga menaikkan berat badan dan pola makan benar. Kalau workout menambah berat badan ngasal. Tentu saja berbeda hasilnya.
Photo Bentuk Tubuh kalian setiap 2 atau 3 minggu sekali.
Workout menambah berat badan, Ada 1 hal yang sedikit menambah motivasi ng gym kita agar terus berkelanjutan. Yaitu Reward atau hadiah.
Salah satunya dengan menyaksikan hasil bentuk tubuh kita melalui Photo transformasi.
Cara ini sangat perlu demi kesemangatan dan rasa penasaran kalian meningkat.
Selain kita akan melihat pertumbuhan otot kita , juga ini menjadi pemicu ke stabilan kita di gym tanpa putus di tengah jalan.
Karena kita semakin penasaran, ingin tahu lebih banyak-lebih banyak tentang perkembangan otot kita.
Dengan sendirinya kalian akan senang dan berguman " Oh ini photo aku pertama kali saat masih berbadan kecil. nah ini hasil aku setelah workout 1 bulan....wow..mantap jiwa. Dan ini saat aku 2 bulan ke Gym. Makin berkembang ya otot aku. Aku jadi semakin semangat nih untuk workout terus ."
Dibandingkan kalian cuma fitnes, tidak ada potret apapun. Kalian tidak akan ada motivasi tambahan, tidak bisa menikmati pertambahan otot kalian seperti apa. Cara nomor 3 ini lebih efektif. Percaya deh. Di coba mulai sekarang.
Caranya : Photo diri anda pakai baju lengan pendek atau telanjang dada saat ini. Photonya jangan photo selfie. Percuma saja. Kalian harus photo kayak photobox milenial.
Misal photo seluruh badan atau photo setengah badan dari perut ke atas dengan jarak kamera 1,5 meter . Nah catat tanggal dan tahunnya. Lalu setiap 2 minggu atau 3 minggu sekali photo badan kalian lagi.
Urutan gerakan workout menambah berat badan bagi pemula secara OPTIMAL
Oke saya anggap kalian sudah menjalankan tips 1 dan 2 dimana kalian sudah mengumpulkan informasi workout sesuai kebutuhan kalian.
Juga kalian sudah paham bentuk tubuh kalian kedepan seperti apa. Nah sekarang lanjut ke gerakan seperti apa dan bagaimana untuk memulai workout agar hasil benar-benar optimal.
Latih Otot dengan Otot besar terlebih dahulu.
Fokus dengan Otot besar seperti dada, bisep , tricep, bahu , paha. Pertama sekali adalah latihan Otot dada. Kemudian dilanjut dengan melatih otot bicep dan tricep , lalu otot paha.
Jangan dibiasakan memulai dengan melatih otot perut. program anda malah berantakan. Perut gak perlu dilatih lagi. Karena tubuh kurus kita dengan sendirinya terikut melatih perut ketika kita sudah melatih bagian otot-otot besar.
Menurut Pakar kesehatan workout kota medan bernama Muhammad Karsi sekaligus guru fitnes saya , beliau mengatakan : Untuk pemula dan kurus ngapain melatih otot perut, itu malah percuma. ngabis-ngabisi waktu- energi.
Seharusnya kita bisa melatih otot paha dan betis malah ditukar dengan gerakan-gerakan melatih perut. Gak perlu. Metabolisme manusia kurus itu dengan sendirinya melatih otot perut saat kita melatih otot-otot besar.
Fokus ke Otot besar untuk pertambahan berat badan sekaligus pengembangan otot maksimal"
Nah kata-kata mentor saya tersebut benar adanya. Istilahnya kita fokus ke Bulking bukan cutting. Fokus membesarkan bukannya menurunkan berat badan.
Angkat Beban 60 % sampai 70 % dari beban terberat
Saya yakin banyak dari kalian masih bingung cara membuat tubuh berisi. Kira-kira beban untuk workout bagi pemula berapa kilo ya ? Nah pertanyaan itu sering dilontarkan.
Beginilah jawabannya.
Mulailah dengan angkat beban terberat dalam sekali angkat cukup berat di lengan kita.
Rata-rata pemula berbadan kecil atau berbadan sedang, ngangkat terberat dalam 1 kali angkatan adalah 6 kg .
Maka 60 % -70 % dari 6 kilo adalah 3,2 sampai 4,5 Kg.
Kira-kira kalau 3,2 kilo masih terasa ringan, maka coba 4 hingga 4,5 Kg.
Workout CUKUP 45 MENIT SAMPAI 1 JAM. JANGAN BUNUH DIRI DI GYM !
Pemula, workout menambah berat badan, terkadang masih sering mengadopsi mindset ala-ala warung kopi.
Kalau di warung kopi banyak sekali bapak-bapak dan anak muda sok-sok bilang kalau semakin lama di Gym maka semakin bagus ototnya.
Padahal bentuk badan mereka saja gak beres dengan pola makan gorengan berminyak, rokok yang dihisap sampai mati. Kita jangan terikut omongan seperti itu.
Kita sebagai pemula cukuplah ke gym 45 menit sampai 1 jam saja. Memang ada orang badannya bagus ke Gym 2 sampai 3 jam sehari.
Tapi dia sudah mengatur waktunya serta pola makannya sesuai kebutuhan. Istilahnya dia sudah pemain lama.
Masalahnya kita ini pemain baru. Tubuh kita belum beradaptasi. Jangan sampai anda masuk gym jam 9 pagi pulang-pulang malah tubuh anda masuk koran kompas dengan headline " Kabar menyedihkan.
Pria ini pengen berbadan besar demi jadi model majalah,memang belum kesampaian tapi mayatnya sudah berhasil masuk koran"
Angkat beban 12 repetisi dengan 3 set sudah cukup
Pertama-tama lakukan bench Press , Ayunkan sebanyak 12 repetisi. Repetisi itu artinya pengulangan. Jadi lakukan 12 pengulangan. setelah selesai Istirahat 30 detik. Mainkan lagi sebanyak 12 repetisi. istirahat lagi . Lalu lakukan lagi 12 repetisi. Nah itu namanya 3 set . Atau 3 babak . Cukup lakukan itu kemudian berganti lagi ke angkat barbel melatih bicep dan tricep. Polanya sama . Cukup 12 repetisi dengan 3 set Setiap jenis latihan.
Untuk latihan, gambar dan jadwal lebih lengkap sudah saya tulis dan kembangkan pada artikel berjudul :
"program workout menambah berat badan pemula anti gagal"
Kesalahan dan kegagalan workout menambah berat badan dimulai dari Motivasi workout yang gak becus
Menurut pengalaman saya pribadi mengapa para pemula ke gym tidak bertahan lama dan berhenti di tengah jalan juga gagal mendapatkan otot maksimal karena mereka mendapat informasi gak bere bersalahan.
Selain informasi berantakan dari teman tongkrongan kita, ternyata ada beberapa faktor krusial motivasi bersalahan malah justru berasal dari orang yang sudah olahraga bertahun-tahun.
Beberapa informasi tersebut adalah :
Kesalahan workout pemula menambah berat badan
Menambah berat badan tergantung dari jenis Whey proteinnya.
Saat saya kuliah. Itu sekitar tahun 2007 saya mulai pertama kali menginjakkan kaki ke Gym. Saya termotivasi ingin menjadi superman berperut kotak-kotak , karena ada kakak kelas saya bernama Galih yang dulunya berbadan kurus dalam tempo 6 bulan workout badannya bagus berisi.
Jadi kalau misal dia datang ke kelas fisika ( dia remedial ) selalu kami sapa dengan banyolan " Bro kau gak ada kerjaan di rumah khan? Bantu kami bongkar tanah yok ?! " Banyolan tersebut kami lontarkan karena bentuk bicep dan tricepnya kayak Son Goku di Film dragon ball, Besar dan macho.
Oke kembali ke pembahasan . Nah sudah jalan workout 3 minggu , motivasi saya awalnya pengen membesarkan badankayak dia , justru pupus gara-gara saat saya dan Galih bincang-bincang tentang kesehatan workout menambah berat badan.
Dia bilang Gini " Lebih bagus dirimu beli whey protein merk Gain Mass. Badan kau bisa tambah berat badan cepat. Kalau gak dibantu Whey Gainer bentuk badan kau bakalan lama bertambah besar , bisa bertahun-tahun ".
Semenjak kalimat Galih tersebut, saya udah malas workout. Masalahnya uang jajan kuliah saya di zaman itu satu hari cuma 15 ribu. Itupun habis untuk main PS ( Di zaman itu masih trend-trend orang main Playstation di rental ) .
Bagaimana mungkin saya beli whey protein yang harganya ratusan ribu sampai jutaan.
Di jaman itu selain miskin, saya juga jomblo, tidak ada memberi semangat secara lahiriah maupun bathiniah.
Otomatis jadi gantung barbel. Padahal badan belum terbentuk.
10 tahun kemudian , apabila saya teringat kata-kata Galih, pengen rasanya saya cekik bicepnya pakai tali kapal. Ternyata pemahaman dia salah total.
Sekarang saya tanya pada kalian para pembaca blog setia, menurut kalian apakah cara membuat badan gemuk, badan besar dan terbentuk tergantung dari konsumsi Whey protein ? jawaban yang benar adalah tentu saja tidak.
Whey protein itu sebagai pengganti gizi otot kita. Ingat ya sifatnya pengganti. Tentu saja yang utama adalah makanan dari sumber organik.
Sumber protein organik itu seperti ayam, telur, ikan, tempe, tahu. Misalnya begini : Kebutuhan protein kita dalam 1 hari 100 gram ( kebutuhan protein orang fitnes lebih banyak ketimbang yang tidak)
Lalu dalam satu hari tersebut kita sudah mengkonsumsi protein 80 gram, berasal dari seperti ayam, telur, daging sapi, dan sumber protein lain. Nah otomatis kita masih kurang 20 gram lagi .
Maka itu kekurangan 20 gram protein tersebut kita bisa menggunakan Whey protein. Karena sifatnya mengganti atau menambah jumlah protein kita.
Jadi pertanyaan nya, misal kita gak perlu pakai whey protein, Apakah badan kita bisa terbentuk dan ototnya berkembang ?
Pertanyaan cerdas. Tentu saja bisa. Kita kembali ke pembahasan dimana kita masih kurang 20 gram protein.
Maka solusinya, kita cukup makan 1 porsi dada ayam. Sudah beres. Akhirnya dalam 1 hari kebutuhan proteinnya kita terpenuhi dan pas 100 gram. Ini contoh saja.
Intinya whey protein sebagai pengganti kebutuhan protein harian dan bukan sebagai tokoh utama kebutuhan protein kita.
Kita kembali ke tahun 2007 , seharusnya Galih menambahkan informasi komplit.
Semestinya agar semangat saya saat ke gym tidak kendor di tahun itu dia harusnya menambahkan kalimat " bro aku badanku besar gini karena dibantu whey protein.
nah karena kamu miskin, kamu cukup perbaiki kualitas protein kamu dengan konsumsi protein cukup, sesuai kebutuhan. Kamu bisa pakai ayam, telur, tempe, tahu....
oke ya gitu ya tetap semangat fitness ya dek ?"
Fokus ke Program workout menambah berat badan
Jangan pusingkan makanan menambah berat badan. Kita paham. Kalau sudah masuk dunia nge gym, pola makan gak boleh sembarangan. Karbohidrat, lemak dan jumlah protein harus diperhitungkan. Memang benar.
Tapi tahukah kalian, 30 % pemain baru begitu melihat dan mendengar pola makan ketat seperti tinggi protein , rendah lemak, dan low karbo, mendadak langsung hilang ingatan. Saat ditanya teman " Bro hari ini dirimu gak fitnes ?"
lalu kita jawab " Apa ? Fitnes? merk sepatu apa itu?"
Ya itu tadi. Karena kita pusing memikirkan makanan bukannya fokus ke diri kita sendiri. Maka tidak heran kasus-kasus orang berhenti workout karena terkejut mendengar diet ketat sering terjadi.
Lalu jika sudah begitu apa solusinya ?.
Solusinya adalah Gak usah pusingin makanan. Makan aja apa kalian suka .
Apalagi kita berbadan kecil dan ingin menambah berat badan. Jangan dulu pikirkan bentuk badan kayak Deddy corbuzier, atau bintang-bintang majalah fitnes yang perutnya berjumlah 10 kotak. Jangan dulu.
Rahasianya 40 : 30 : 30
Artinya 40 % karbohidrat : 30 % protein : 30 % lemak. Ratio ini sudah cukup untuk membuat badan kita berkembang. Gak masalah bentuknya gak kotak-kotak.
Asalkan badan kita tidak kurus lagi. Gampang kok. Takarannya seperti ini : 1/2 piring nasi putih, 2 potong lauk pauk masing-masing beratnya 100 gram ( entah itu telur atau ayam atau tempe atau ikan )sayur-sayuran serta buah seperlunya.
Sama seperti pertama kali melaksanakan work out. Justru kalau saya teringat ucapan Galih, mau sampai kapan memelihara tubuh kuru.
Saya harus berubah. Maka dalam 2 atau 3 bulan melakukan work-out dibarengi pola makan baik, badan saya cukup memuaskan.
Memikirkan perut kotak-kotak nanti dululah. Yang penting kebutuhan utama adalah memiliki dan terlihat berbadan ideal. Zaman kurus dulu, sudahlah bokek, mudah baper, inspirasi gak ada, sering batuk-batuk di tengah malam, dan pendiam pula. lengkap sudah penyiksaan orang berbadan kecil kayak saya.
Percuma workout menambah berat badan kalau masih merokok .
Nah ini sering terjadi nih. Memang benar rokok itu barang laknat yang diciptakan anak cucu adam sebelum munculnya internet.
Masalahnya kalau kita merokok dan belum bisa berhenti apakah akan menggagalkan tumbuh kembang otot? Oh no no no.
Tidak berkaitan sama sekali. Deddy Corbuzier perokok pasif tapi badannya jadi dan bagus pula.
Mentor workout menambah berat badan saya bernama muhammad Karsi apalagi, justru dia hobi ngeluarin asap dalam sehari bisa 2 bungkus.
Tapi bentuk badannya tetap berkembang. Intinya. apapun kebiasaan anda entah perokok, atau nge- Vapor, jangan jadikan alasan untuk tidak mau olahraga.
Sekian pembahasan tentang workout untuk pemula ini, orang-orang merasa bentuk badannya kurus kurang memuaskan.
Silahkan share artikel ini ke teman atau kolega anda yang merasa perlu mendapat manfaat dari ilmu kesehatan workout menambah berat badan.
.
Artikel terkait lainnya :
