cara agar badan berisi untuk wanita adalah dengan MEMILIKI MAKANAN UTAMA DALAM DIET PLUS OLAHRAGA.
Saya tahu tidak semua orang suka dengan makanan yang mengandung protein tinggi, tapi demi agar badan berisi maka kita tidak bisa menghindarinya, karena inilah kunci agar badan bisa cepat lebih berisi.
cara agar badan berisi untuk wanita
agar badan berisi, Anda harus mengonsumsi kalori dalam jumlah tertentu setiap hari. Adapun jumlah kalori, jumlahnya bervariasi dari orang ke orang.
Tetapi begitu Anda mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan sehari, maka Anda harus mencari tahu makanan apa dan berapa banyak makanan itu yang akan membantu Anda mencapai tujuan itu setiap hari. Jauh lebih mudah untuk menghitung kalori dari sekelompok kecil makanan yang Anda makan hampir setiap hari daripada berbagai makanan.
Jika Anda makan terlalu banyak variasi makanan, maka Anda harus terus menghitung kalori untuk memastikan Anda mendapatkan cukup setiap hari. Jika itu tidak masuk akal maka mudah-mudahan ini akan terjadi.
Ketika saya fokus untuk menambah berat badan 9 kali dari 10 saya akan tetap makan 3 jenis makanan sarapan, 4 jenis makanan ringan, dan 6 jenis makan siang/malam yang berbeda. Dengan begitu saya dapat merotasinya dan membuat kombinasi berbeda dari makanan dan camilan yang akan menyamai target asupan kalori saya setiap hari. Itu akan jauh lebih sulit dilakukan jika saya selalu makan sesuatu yang berbeda.
PUNYA JADWAL OLAHRAGA YANG TEPAT. CARA AGAR BADAN BERISI UNTUK WANITA
Apa pun jenis latihan yang Anda lakukan, tetaplah pada rutinitas. Jika suka fitnes, buatlah latihan split yang bisa setiap minggu. Anda tidak harus melakukan latihan yang sama setiap saat, tetapi setidaknya ketahui berapa hari sebaiknya akan berolahraga setiap minggu dan bagian tubuh mana yang akan dilatih otot nya pada hari itu.
Jika Anda lebih suka melakukan latihan full body workout, putuskan berapa hari Anda akan berlatih minggu itu. Jika Anda menyukai powerlifting atau CrossFit, cari tahu seperti apa jadwal setiap minggunya. Dan pastikan tetap konsisten!
Minimal saya akan melakukan 3 latihan seminggu dan merencanakan latihan seluruh tubuh yang sangat baik. Dan jika saya punya waktu 4 atau 5 hari untuk berolahraga? Saya akan menjadi lebih kreatif dan beralih antara melakukan latihan tubuh bagian atas dan bawah setiap hari. Jadwalnya benar-benar tidak masalah
Dalam skenario khas seseorang yang kelebihan berat badan, mereka biasanya hanya memotong kalori. Selama beberapa bulan, mereka mungkin kehilangan 30 pon — 15 pon hilang dari pembakaran lemak dan 15 pon kehilangan massa tanpa lemak (otot, glikogen, kepadatan tulang, organ menyusut.)
Bergantung pada seberapa kelebihan berat badan mereka, mereka mungkin keluar dari perasaan diet yang khas (dan terlihat) jauh lebih baik.
Tetapi untuk wanita kurus, dia tidak memiliki massa tanpa lemak yang bisa dia hilangkan. Melakukan diet biasa akan membuatnya merasa sangat lemah dan rentan terhadap kenaikan berat badan yo-yo, mempertaruhkan dia untuk menjadi lebih gemuk daripada dia di tempat pertama.
Kenyataannya, banyak wanita yang bekerja dengan kami datang kepada kami berharap mereka bisa menangani nya sedikit lebih baik, bisa bermain lebih mudah dengan keluarga mereka dan bisa bergerak lebih mudah seperti penari atau atlet. Mereka tidak ingin kehilangan massa tanpa lemak seperti otot. Sebaliknya, mereka ingin membangun beberapa. Tetapi mereka juga merasa memiliki terlalu banyak lemak—terutama di sekitar perut.
Biasanya, mereka mencari solusi di internet dan menemukan dua istilah yang biasanya didefinisikan seperti ini:
Bulking: proses makan surplus kalori untuk menambah berat badan untuk membangun otot.
Pemotongan: proses makan defisit kalori untuk menurunkan berat badan untuk membakar lemak.
Ini membawa kita ke pertanyaan umum berikutnya: haruskah saya mengecilkan atau memotong untuk memperbaiki tubuh kurus-gemuk?
cara agar badan berisi untuk wanita
Jawaban kami adalah melakukan keduanya—pada saat yang bersamaan. Ini sering disebut "rekomposisi tubuh" di mana kita mengubah rasio otot-ke-lemak dengan membangun otot dan membakar lemak pada waktu yang sama. Kelemahan dari metode ini adalah lebih lambat dibandingkan dengan bulking atau pemotongan secara agresif. Tetapi kami telah menemukan bahwa banyak klien kami lebih suka bangun sedikit lebih kuat dan sedikit lebih ramping setiap pagi dan tidak perlu banyak fokus yang ketat untuk dicapai.
REKOMPOSISI TUBUH: MEMBANGUN OTOT DAN PEMBAKARAN LEMAK PADA SAAT YANG SAMA
Berikut rincian rekomposisi tubuh:
Masuk ke defisit kalori kecil beberapa ratus kalori. Defisit kalori adalah saat Anda mengonsumsi lebih sedikit energi daripada yang di bakar. Ini akan membantu untuk membakar lemak biasa.
Tingkatkan asupan protein harian. Saat makan dengan defisit kalori, seperti dalam semua diet, mudah kehilangan banyak massa tanpa lemak.
cara agar badan berisi untuk wanita
Ini karena defisit kalori menurunkan proses "sintesis protein otot" tubuh kita. Ini adalah proses biologis menambahkan protein ke otot. Kami tidak tahu mengapa ini terjadi, tetapi Anda harus makan lebih banyak protein untuk mengimbangi ketidakefisienan (saat melakukan latihan ketahanan— kami akan segera membahasnya.) Plus, ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit energi, biasanya juga akan mengonsumsi lebih sedikit. protein. Misalnya, jika Anda berhenti makan bagel dengan selai kacang di atasnya karena memiliki banyak energi, Anda mungkin secara tidak sengaja mengurangi 15 gram protein dari hari Anda. Jadi meskipun makan lebih sedikit, Anda harus makan *lebih banyak* protein dari biasanya.
Lakukan latihan ketahanan, seperti angkat beban untuk meningkatkan massa otot dan kepadatan tulang. Saat makan dengan defisit kalori, tubuh kita memberi sinyal untuk menurunkan sintesis protein otot. Salah satu cara kita mengimbangi ini adalah dengan makan lebih banyak protein. Tetapi yang lebih penting adalah melakukan pelatihan ketahanan. Itu karena latihan ketahanan bahkan lebih kuat dalam merangsang proses sintesis protein otot.
cara agar badan berisi untuk wanita
Tanpa latihan resistensi, Anda akan kehilangan otot karena defisit kalori. Mengangkat beban akan menjadi stimulus yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjaga otot, dan protein yang Anda makan dibutuhkan untuk memenuhi pesanan tersebut.
Kabar baiknya adalah bahwa sementara orang kurus memiliki tingkat massa otot yang rendah, itu berarti mereka jauh dari potensi genetik mereka. Jauh lebih mudah untuk membangun otot pada awalnya (sering disebut keuntungan pemula) dengan rencana latihan yang layak. Anda bahkan dapat mengetahui pembentukan otot baru Anda meskipun makan dalam defisit kalori—ini disebut rekomposisi tubuh. Kami akan membahas lebih lanjut tentang apa yang harus dicari oleh wanita kurus gemuk dalam latihan agar sesuai dengan tubuh mereka segera.
cara agar badan berisi untuk wanita
Pergi berjalan-jalan setiap hari di luar ruangan untuk membakar lemak perut yang membandel. Jika Anda memiliki lemak perut yang membandel, itu berarti Anda mungkin memiliki lemak visceral yang berbahaya di bawah perut. Jenis lemak ini "tidak teratur" dan tidak merespon dengan baik untuk makan lebih sedikit.
Karena jenis lemak ini disebabkan oleh terlalu banyak duduk dan tidak aktif. Menjadi menetap berarti berjalan kurang dari 7.500 langkah setiap hari. Kabar baiknya adalah Anda dapat membakar jenis lemak ini melalui latihan aerobik—bahkan tanpa mengalami defisit kalori! Jadi, Anda perlu mengembangkan fondasi aerobik Anda. Fokus pada kemampuan latihan jalan cepat terlebih dahulu yang cukup, terlebih dahulu sebelum melakukan jogging atau pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Misalnya, pertama, fokuslah untuk mencapai 7.500 langkah setiap hari, dan setelah itu terasa mudah, pindahkan tiang gawang menjadi 10.000 langkah setiap hari. Ini akan membantu proses pembuangan lemak berbahaya ini.
Anda juga dapat menggabungkan langkah Anda dengan latihan ketahanan Anda dengan mondar-mandir di antara set. Saya biasanya dapat menambahkan 4000 langkah karena latihan saya biasanya memakan waktu 30-40 menit.
Jika sudah larut malam dan Anda perlu 1.000 langkah, lakukan panggilan telepon 10 menit ke orang yang Anda cintai dan lakukan obrolan sambil berjalan.
Kabar baiknya adalah bahwa sesuatu yang sederhana seperti berjalan akan membantu membangun fondasi kardiovaskular Anda. Setelah berjalan jauh itu mudah, saat itulah Anda bisa secara bertahap mendorong diri dengan jalan cepat, lalu akhirnya jogging ringan. Kemudian tubuh akan berada pada posisi yang lebih baik untuk bereksperimen dengan HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) setelahnya.
CONTOH JADWAL RENCANA OLAHRAGA UNTUK WANITA KULIT-GEMBUT
Senin: Latihan Hipertrofi #1, jalan kaki 7.500 langkah
Selasa: Latihan Hipertrofi #2, jalan kaki 7.500 langkah
Rabu: Latihan Hipertrofi #3, jalan kaki 7.500 langkah
Kamis: Latihan Hipertrofi #4, berjalan 7.500 langkah
Jumat: Latihan Hipertrofi #5, jalan kaki 7.500 langkah
Sabtu: Istirahat, pertimbangkan jalan yang lebih besar—7.500–10.000 langkah
Minggu: Istirahat (jangan melakukan apa pun yang terasa seperti bekerja)
APA YANG HARUS DI MAKAN agar badan berisi ?
Anda dapat mendalami topik ini dalam artikel tentang apa yang harus dimakan oleh orang kurus-gemuk.
Secara umum, wanita kurus harus makan:
Makanan dengan rasio protein-ke-energi tinggi seperti ikan, daging, bubuk protein, dan sayuran. (Telur dan tahu masih merupakan pilihan yang bagus meskipun sedikit lebih padat energi.)
Makanan utuh dan tidak diproses yang Anda masak sendiri di rumah. Ini memecahkan banyak masalah, seperti menghindari kualitas rendah dan bahan-bahan yang diproduksi secara industri lebih cenderung disimpan sebagai lemak perut yang membandel. Makanan asli memiliki lebih banyak serat, air, vitamin, dan mineral—memungkinkan tubuh Anda untuk bekerja sebaik mungkin.
Apa yang harus dihindari oleh wanita kurus-gemuk?
Batasi makanan dengan rasio energi terhadap protein yang tinggi. Seperti minyak goreng, gula rafinasi dan tepung rafinasi, jus, dll.
Batasi kombinasi lemak dan karbohidrat (lezat). Seperti muffin, croissant, kue kering, dll. karena sangat mudah dimakan berlebihan karena rasanya enak dan tidak memengaruhi rasa kenyang.
Batasi kalori cair. Seperti smoothies, bir dan anggur, dan krim/gula untuk kopi. Kalori yang kita minum tidak mempengaruhi nafsu makan kita dengan cara yang sama seperti mengunyahnya.
Hindari makanan olahan industri. Makanan ini tidak hanya berkualitas rendah (kosong dalam hal nutrisi), tetapi banyak dari mereka berkontribusi pada lemak perut yang membandel (minyak nabati yang dimodifikasi, lemak trans industri, dll.)
Jadwal makan agar badan berisi ?
Makanlah makanan terbesar Anda sebelum dan sesudah latihan ketahanan. Ini akan membantu pembagian nutrisi—sehingga kalori Anda lebih mungkin digunakan daripada disimpan sebagai lemak. (Berolahraga lebih sering juga akan membantu dalam hal ini.)
Cobalah mengonsumsi banyak protein sebelum dan sesudah berolahraga untuk meminimalkan kerusakan protein otot selama berolahraga, dan memaksimalkan pemulihan setelahnya. Menggunakan bubuk protein dapat membantu dalam hal ini.
Cobalah makan lebih banyak di pagi hari dan batasi makanan setelah matahari terbenam. Ini akan membantu mengoordinasikan asupan makanan dengan ritme sirkadian tubuh Anda — membuat penyimpanan lemak lebih kecil kemungkinannya dan pembakaran lemak lebih mungkin terjadi.
Cobalah bereksperimen dengan makan yang dibatasi waktu untuk cara sederhana mengatasi defisit kalori. Cara yang paling populer adalah puasa intermiten 16:8, di mana makan selama 8 jam setiap hari. (Mungkin juga meningkatkan pembagian nutrisi dengan tidak makan saat tidak aktif meningkatkan pembakaran lemak, dan makan sebelum dan sesudah latihan untuk kinerja dan pemulihan latihan terbaik.) Tidak semua wanita menyukai puasa intermiten, karena dapat membuat beberapa orang gemetar atau mudah tersinggung. , jadi pastikan untuk memperhatikan perasaan Anda.cara agar badan berisi untuk wanita
10 tips menaikkan berat badan ideal
